Manteiga ou Margarina?

   

     Atualmente um dos temas que mais causam polêmica é a escolha entre margarina e manteiga. Este é um tema muito antigo, mas que ainda confunde a cabeça de muita gente. Antes de iniciarmos a postagem sobre as diferenças entre a manteiga e a margarina, vamos entender um pouco como o nosso corpo utiliza e precisa das gorduras, e porquê não devemos retirá-las da dieta.

     As gorduras ou lipídeos, formam um grupo de nutrientes importantes para a nossa saúde e podem ser encontrados na forma líquida à temperatura ambiente (óleos), e na forma sólida como gorduras.

     É extremamente importante ressaltar que as gorduras possuem diversas funções importantes para o nosso organismo. É uma ótima fonte de energia (9 kcal/g); auxilia no transporte de vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K) no nosso organismo; melhora a palatabilidade dos alimentos; aumenta o tempo de digestão; fornece ácidos graxos essenciais ao organismo (w-3, w-6); protege órgãos e vísceras do corpo e são percussores de hormônios (adrenocorticais e sexuais) e ácidos biliares. 

     Ao falar sobre os hormônios, não é novidade para ninguém que uma baixa quantidade de gordura no corpo de uma mulher, por exemplo, a impede de engravidar. Isso acontece porque é necessário pelo menos 14% de gordura corporal para garantir o ciclo menstrual e a formação de hormônios sexuais.

     Agora que fizemos o nosso dever de casa, vamos entender a diferença entre a manteiga e a margarina.

MANTEIGA

     A manteiga é obtida a partir do leite, sendo a mais comum o uso do leite de vaca para esta finalidade, embora outros leites possam ser utilizados para esse processo como o leite de cabra, búfala, ovelha. Trata-se então de um produto de origem animal e, segundo a Legislação Brasileira é obtido pelo batimento e amassamento do creme pasteurizado do leite de vaca.

     Devido a presença de ácidos graxos de cadeia curta, há uma retenção maior de caseína e lactose conferindo um leve sabor de leite ou queijo.

     Há muito tempo a manteiga foi considerada vilã pela presença de gordura saturada em sua composição, mas sabe-se hoje que, 10% do VET diário de indivíduos saudáveis, pode vir de gorduras saturadas, isso inclui: manteiga, leite integral, queijo branco, carnes.

     Outro ponto importante é a baixa oxidação da manteiga, que é um fator importante quando consideramos o potencial de desenvolvimento de aterosclerose de um indivíduo (entupimento de vasos sanguíneos), ou seja, quanto maior a oxidação, maior o potencial de desenvolvimento de aterosclerose.

MARGARINA

     A margarina é produzida a partir de óleos vegetais. Daí vem o problema. Os óleos vegetais são apresentados à temperatura ambiente na forma de líquidos. Para a margarina virar essa pasta como conhecemos, ela passa por um processo industrial denominado hidrogenação, gerando a famosa gordura trans. Essa gordura é mais maléfica à saúde quando comparada à gordura saturada, pois ela aumenta o colesterol total, o colesterol ruim (LDL), e diminui o colesterol bom (HDL). Além disso, ela tem uma capacidade maior de se solidificar, inclusive dentro dos vasos sanguíneos, diminuindo a sua elasticidade e aumentando o risco de aterosclerose, infartos e AVC.

     Por outro lado, há algumas marcas que se dizem livres de gordura saturada, e combatem ainda o colesterol pela presença de fitoesteróis em sua composição. Não se sabe ainda como o processo é feito, por isso é extremamente importante que se leia o rótulo e veja se a gordura vegetal está presente para fazer sua escolha.

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    Então, depois desse estudo podemos ver que a escolha "menos mal" é a manteiga. Mas dá para fazer melhor, e criar a sua própria receita de manteiga caseira, como a manteiga de ervas. Postarei uma receita de manteiga de ervas para vocês fazerem em casa e alternar com a sua boa e velha manteiga de leite.

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Um beijo da nutri, e até mais!

Receita da Semana: Cookies caseiros saudáveis

     Sabe aquele momento em que bate aquela fominha no período da tarde e nunca sabemos oque comer quando estamos de dieta? Os cookies caseiros são uma ótima opção para quem quer manter o foco e ao mesmo tempo se deliciar com essas maravilhas.

Ingredientes:

- 2 bananas nanicas 

- 1 xícara de aveia em flocos e/ou farelo de aveia

- 4 colheres de sopa de castanha de caju 

- 2 colher de sopa de mel

- 1 pitada ou 1 colher de café de canela em pó

- 1 colher de chá de óleo de coco ou papel manteiga

Modo de preparo:

- Em uma vasilha amasse as duas bananas com a ajuda de um garfo. Para esta receita eu gosto mais da banana nanica porque ela tem polpa macia e é mais docinha! (rs confesso!) mas, se você preferir, pode utilizar outro tipo de banana menos doce como a banana prata, mas opte por aquelas que estejam bem maduras para facilitar o processo de mistura.

- Acrescente aos poucos a aveia em flocos até dar o ponto de massa, não muito molhada e não muito seca. Eu gosto de misturar a aveia em flocos e o farelo de aveia pois a massa fica mais homogênea!

- Acrescente as colheres de mel e a pitada ou colher de café de canela. Se o mel deixar a massa mais mole, acrescente mais farelo de aveia até ele ficar no ponto. Se você preferir pode deixar a massa descansar por 20 min para a aveia absorver a umidade da banana.

- Em uma forma untada com óleo de coco ou coberta com papel manteiga, separe as bolinhas de massa com a ajuda de uma colher de sopa e leve ao forno pré-aquecido à 180º por 20 min.

. . . . E tcharannnn!! seus cookies caseiros estão prontos para serem consumidos! Armazene-os em um vidro bem fechado por até 5 dias. O rendimento depende do tamanho que você faz os seus biscoitos. Receita deliciosa, saudável, com teor reduzido de sódio, sem corantes, conservantes, xaropes, glúten, e todas aquelas outras coisinhas que toda pessoas que está de dieta quer fugir.

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Beijos da nutri e,

até +

Como diminuir a compulsão por doces?

     Quem nunca teve aquela vontade repentina de comer doces? você sabia que esse sintoma pode estar relacionado à alguma deficiência nutricional ou distúrbio hormonal? não sabia? então essa postagem vai esclarecer muitas coisas na sua vida!

     Não é novidade quando alguém diz que fará a dieta, mas que não abrirá a mão de comer seus doces. Isso é a coisa mais normal do mundo, mas hoje aprenderemos a controlar esse sintoma da maneira correta, sem cair de boca naquelas guloseimas que nós já conhecemos.

      A  compulsão por doces pode acontecer por vários motivos como a diminuição de serotonina, aumento do cortisol, resistência à insulina, deficiência de minerais, ou o simples hábito de ficar longos períodos em jejum. O importante antes de entender oque está acontecendo com seu organismo é procurar um profissional de saúde qualificado para avaliar  a sua saúde e assim tratar o problema.

     Iniciando pela resistência à insulina, pessoas que apresentam esse distúrbio tem uma maior dificuldade em colocar a glicose para dentro das células, favorecendo a diminuição da produção de energia. Quando isso acontece há uma emissão de sinais que são enviados para o cérebro aumentando o apetite por doces.

     Outro problema muito comum é a diminuição na produção de serotonina. A serotonina é um neurotransmissor que está relacionado com a sensação de prazer. Quando esse hormônio está diminuído no sangue, há o aumento do apetite por doces. Além desse sintoma, a diminuição sérica de serotonina causa estresse, irritabilidade, depressão e sonolência. Muitas pessoas que se queixam de apetite desordenado por doces, também relatam a presença de algum desses sintomas. 

      A diminuição sérica de serotonina pode estra relacionada à uma má alimentação. O triptofano é um aminoácido essencial presente em alguns alimentos que juntamente com a vitamina B3 e o magnésio auxiliam na produção da serotonina. Vale a pena lembrar que por ser um aminoácido essencial, o nosso corpo é incapaz de produzi-lo, sendo necessário a sua ingestão através da alimentação. 

     Em oposto à serotonina temos o cortisol. O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais que está relacionado ao estresse. Quando ficamos longos períodos de jejum, o nosso organismos fica estressado, fazendo com que o cortisol seja liberado, resultando assim no desejo de obtenção rápida de energia (FOME). O aumento do cortisol juntamente com a insulina, dá o desejo por alimentos ricos em gordura e carboidratos simples como doces, salgados, frituras, e guloseimas em geral. Daí vem a importância, entre outras, de se comer a cada 3 horas e meia.

     Além dessas situações temos a deficiência de nutrientes. Não é novidade para ninguém que a má alimentação resulta em  uma baixa oferta de nutrientes, sendo assim, uma dieta equilibrada é essencial para diminuir a compulsão por doces. Como vimos antes, o triptofano depende da vitamina B3 e magnésio para ser formada, além deste, outros processos metabólicos do nosso corpo dependem de várias vitaminas, minerais, lipídios e carboidratos, ou seja, alimente-se bem.

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     Abaixo estão alguns alimentos ricos em triptofano, vitaminas e minerais para você adicionar já a sua dieta e acabar de vez com a vontade desordenada de comer doces.


- Alimentos ricos em Triptofano: banana, mel, leite, queijo, amendoim, castanha, ovo ervilha, abacate, carne de frango.

- Alimentos ricos em vitamina B1: levedo, fígado e grãos integrais.

- Alimentos ricos em vitamina B3: carnes magra de peixe, aves, amendoim, levedo, leite e ovos.

- Alimentos ricos em vitamina B6: carnes, grãos integrais, vegetais e nozes.

- Alimentos ricos em vitamina E: óleos vegetais, margarina, manteiga, vegetais e grãos.

- Alimentos ricos em vitamina C: manga, laranja, acerola, tomate, brócolis, morangos, goiaba.

- Alimentos ricos em Cálcio: leite de vaca, e lacticínios em geral, vegetais verde-escuro como couve, mostarda, brócolis, amêndoas, melaço.

- Alimentos ricos em Magnésio: cereais, feijão, pão, café, leguminosas, vegetais de folha escura, batata.

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     Para este post não ficar muito longo, em outro momento ensinarei a vocês um mix de sementes oleaginosas e frutas secas para substituir os doces pós refeições. Esse mix é super útil porque pode ser comido na colação, no lanche da tarde ou quando bater aquela vontade incontrolável (agora controlável) de comer doces!




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Beijos e até mais!

Receita da semana: Suco digestivo de abacaxi

     

     Quem nunca enfiou o pé na jaca e comeu além da conta? (eeeu!) não devemos agir assim, mas se por acaso isso vier acontecer, ao invés de escolher a coca-cola para "desgastar" faça um suco digestivo. Mas como assim? eu vou explicar.

     Uma vez eu estava na cozinha de um restaurante quando faltou o famoso amaciante de carnes para liberar os bifes para os funcionários. O cozinheiro gentilmente cortou uma rodela de abacaxi, espremeu na bacia de carnes e esperou alguns minutos. Para a minha surpresa carne ficou suuuper macia! 
     O abacaxi é uma fruta que possui uma alta capacidade de digestão de proteínas graças à presença de uma enzima chamada bromelina, então, quando exagerar no consumo de carnes em um churrasco, ou seja aonde for, peça ou faça um suco digestivo de abacaxi.

Ingredientes:

- 1 maçã;

- 1 fatia grande abacaxi;

- 6 folhas de hortelã;

- 1 copo de água;

- Gelo.

Modo de preparo:

- Bata tudo no liquidificador, não coe e não acrescente açúcar.

Mas se você é daqueles que tem aversão à tomar líquidos com resíduos, coe em uma peneira de furos grandes ou coe somente a metade do copo. O interessante é você também aproveitar as fibras do abacaxi e da maçã para facilitar o processo de digestão. Quanto ao açúcar, nem pense no açúcar de mesa, utilize mel ou gotas de adoçante.

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Um beijo da nutri e até +

Receita da Semana: Barrinha de cereal caseira

 

     Oi gente tudo bem? antes de iniciarmos essa receita vamos conversar um pouquinho? Hoje vamos falar de um componente da alimentação que está na bolsa de 7 a cada 10 indivíduos que fazem dieta. As famosas barrinhas de cereais.

     Quem nunca se achou o marombeiro fitness ao tirar aquela barrinha de cereal de dentro da bolsa e comer na frente dos colegas do trabalho? Quem nunca cometeu aquele terrível engano de comer várias barrinhas de cereal entre as refeições como se fosse fruta? Ou quem nunca aproveitou aquela promoção de vendedor de ônibus de 3 barrinhas de cereal por 2 reais, e pior, ainda olhou por cima dos ombros dos passageiros que compraram bananada? haha. Pois bem, eu fui uma dessas pessoas! e se você é ou também foi, essa receita vai te interessar muito.
     A barrinha de cereal é uma das maiores enganações que a indústria alimentícia criou para atingir seu bolso. A grande maioria, repito: a grande maioria (nem todas), apresentam alto teor de sódio, grande quantidade de componentes químicos, baixo teor de fibras, e o pior: açúcar refinado "mascarado" na forma de caramelo, sacarose, glicose, glucose, açúcar invertido, melaço, xarope de milho e por aí vai.
     Aí você me pergunta: - "Tudo bem, mas quais são as marcas de barrinha de cereal que podemos comer sem culpa?" - a minha resposta pra sua pergunta é: "A sua própria barrinha de cereal." Te interessou? então vem comigo!


Ingredientes:

- 1 xícara de aveia em flocos grossos;

- 1 xícara de farelo de aveia;

- 1/2 xícara de flocos de arroz;

- 2 bananas amassadas;

- 3 colheres de sopa de mel;

- 1 xícara de sementes oleaginosas de sua preferência (amêndoas, castanha de caju...);

- 1/2 xícara de frutas secas de sua preferência (uvas passas, ameixa, damasco...);

- 1 colher de chá de canela em pó (opcional)


* Obs: Você pode não usar todos os ingredientes por completo, você deve dar o ponto da massa de maneira que ela não fique muito seca nem muito molhada! Essa quantidade de ingredientes foi para um tabuleiro retangular grande.


Modo de preparo:

- Em um prato amasse as bananas.

- Corte em pedaços pequenos as frutas secas.

- No liquidificador bata as sementes oleaginosas, ou pique em pedaços pequenos na mão mesmo.

- Acrescente alternadamente a aveia em flocos, a farinha de aveia e os flocos de arroz.

- Acrescente as colheres de mel, as sementes oleaginosas e as frutas secas.

- Em um tabuleiro untado com óleo de coco ou coberto com papel manteiga coloque a massa em cima e espalhe com a ajuda de um garfo.

- Leve ao forno a 180º por 30 min.

- Retire do forno e corte do tamanho que desejar.

- Armazene por até 5 dias em embalagem fechada (mas eu duvido que vai durar esse tempo todo!).

* Truque do mestre: Quanto mais tempo o tabuleiro ficar no forno, mais crocante ficará suas barrinhas, então se você preferir ela mais molinha retire antes do tempo determinado.

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Um beijo da nutri e,
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Óleo de coco emagrece? Como utilizar?

     O óleo de coco foi o estouro da indústria farmacêutica e alimentícia como o produto milagroso e eficaz para o emagrecimento nos últimos anos. Até hoje algumas pessoas tem dúvidas sobre esse assunto, e como profissional de saúde e alimentação, eu não poderia deixar de esclarecer algumas dessas dúvidas.

     A obtenção do óleo de coco dá-se através da moagem e prensa da carne de coco in natura (Cocos Nucifera). O óleo extraído não deve conter aditivos químicos, e deve possuir acidez menor que 0,5%. Sua composição é predominantemente de ácidos graxos saturados (ácido caprílico, ácido cáprico, ácido láurico e ácido mirístico) e é apresentado na forma semilíquida à temperatura ambiente. Alguns fabricantes resfriam o óleo e realizam a filtragem para a remoção das partículas sólidas antes da venda, por isso, encontramos óleos com a cor mais esbranquiçada e outros mais transparentes.

     Por ser predominantemente saturado, algumas pessoas refutaram no início o uso do óleo de coco para o emagrecimento, porém, com estudos mais aprofundados, pôde-se concluir que a maioria dos ácidos graxos presentes no óleo de coco são Triglicerídeos de Cadeia Média - TCM, que são extremamente importantes para uma série de condições clínicas, incluindo o auxílio na perda de peso.

     Os óleos compostos de TCMs fornecem 8,25 kcal/g, e por possuírem um comprimento médio, sua absorção através do intestino é mais rápida, sem a necessidade de ácidos biliares para a solubilização e absorção através das células do intestino. O transporte dá-se pelo sistema portal e este favorece a rápida utilização dos TCMs como fonte de energia sem que os mesmos sejam armazenados em forma de gordura no fígado.

    De acordo com a OMS, 10% das gorduras fornecidas pela dieta podem ser na forma de ácidos graxos saturados, por isso, não se deve extrapolar o consumo do óleo de coco. Se você já tem uma alimentação rica em frituras, doces, carnes gordurosas, sódio e gordura trans, a utilização do óleo de coco não terá o efeito desejado, na verdade, você estará ingerindo uma quantidade a mais de gordura saturada, oque pode não ser benéfico para a sua saúde. 

     Então, recomenda-se primeiramente a adequação da sua dieta e a adição do óleo de coco em algumas preparações alimentares específicas, NÃO sendo recomendado para ser tomado livremente como 'remédio' para emagrecimento.

BENEFÍCIOS

- Auxílio na absorção de vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K);

- Melhora a atividade do sistema imunológico;

- Efeito anti-inflamatório;

- Recuperação do estresse oxidativo induzido pelo exercício

- O ácido láurico é transformado em monolaurina que favorece a destruição da membrana de vírus e bactérias, sendo bom aliado para o combate de gripe, resfriados, herpes e doenças de pele;

- Aumento do colesterol bom (HDL) e diminuição do mau colesterol (LDL);

- Diminuição de problemas cardiovasculares;

- Hidratação de pele e cabelos;

- Contem vitamina E que é um poderoso antioxidante.

COMO UTILIZAR

Na cozinha:

     O óleo de coco é bastante estável sob altas temperaturas, não se transformando em gordura trans ou produzindo radicais livres, por isso, é recomendado para cocção. 

- Pode-se adicionar em alimentos assados, cozidos e fritos;

- Para untar frigideiras e tabuleiros;

- Para compor massa de bolos, biscoitos, panquecas e outros.

Na estética:

- Como hidratante corporal para devolver a elasticidade da pele evitando estrias e diminuindo o ressecamento; 

- Como hidratante labial para evitar o ressecamento e rachaduras, principalmente durante os dias frios;

- Nos cabelos proporcionando brilho e maciez aos fios e auxiliando na nutrição, hidratação e recuperação dos cabelos ressecados e danificados.

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     Bom, são inúmeras as formas de utilização do óleo de coco. Na internet podemos encontrar várias receitas caseiras voltadas para culinária ou estética, assim, você pode utilizá-lo da melhor forma possível. Vale lembrar que, a utilização do óleo de coco deve ser sem exageros, pois tudo que é de mais pode trazer malefícios à saúde.


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