Fresh Food: Comida do Verão

     Você já ouviu falar em Fresh Food? Não? Pois bem, esse é o nome moderninho e gringo dado para oque nós conhecemos como a tradicional comida fresca.

     Estamos passando pela estação mais quente do ano e sabemos que é nessa época que aumentam os casos de desidratação, enjoos e Doenças Transmitidas por Alimentos (DTA's). Pensando nisso decidi criar um post sobre a melhor maneira de se alimentar no verão e evitar o mal estar. Se interessou? Então, vem comigo!

1º - Desidratação: Para combater a desidratação é necessário beber bastante água. Como já vimos em um post anterior, a água traz diversos benefícios para o corpo sendo um dos mais importantes nessa época, a regulação térmica do organismo. Alguns alimentos e isotônicos podem ser adicionados à dieta com a finalidade de aumentar a hidratação corpórea e repor alguns minerais perdidos ao longo do dia. A exemplo desses alimentos temos a melancia, melão, pepino, morango, tangerina, laranja, água de coco entre outros.

2º - Retenção hídrica: Uma reclamação muito comum durante o verão é a retenção hídrica. Neste caso, é importante dar preferência à alimentos que favoreçam a diurese, diminuir o consumo de produtos ricos em sódio (os industrializados são os maiores vilões!) e praticar exercícios físicos. Para diminuir a retenção hídrica é importante evitar consumir alimentos como biscoitos recheados, salgadinhos, macarrão instantâneo, refrigerantes, sucos e condimentos prontos. Prefira alimentos como agrião, salsão, salsinha, espinafre, beterraba, pimentão, maçã, maracujá, abacaxi entre outras frutas e vegetais.

3º Enjôos e DTA's: O mau estar pós prandial é algo muito comum no verão e pode estar relacionado tanto com a má alimentação como à comida contaminada. Para este último, medidas muitos simples podem ser tomadas para evitar tornar-se uma vítima de um alimento contaminado como:

- Manter sob refrigeração os alimentos que tem maior probabilidade de estragar e os alimentos pós-aberto.

- Manter a higiene pessoal, do local de preparo do alimento e utensílios impecável.

- Quando comer fora de casa, ver se o estabelecimento é de confiança e limpo.

- Observar nas vitrines se os alimentos expostos são frescos, se tem validade, e as condições de limpeza dos balcões expositores e funcionários.

- Observar se o salão do buffet é aberto à rua de maneira que possibilite a contaminação do alimento por fumaça de veículos e outras partículas do ar.

     Para evitar os enjoos causados pela má alimentação prefira comida fresca (fresh food), com baixo teor de sódio, gordura e açúcar refinado. Esses alimentos tem a maior probabilidade de oferecer mau estar pós prandial, além dos outros problemas descritos acima. Dê preferência à sucos naturais, saladas, alimentos ricos em fibras, carnes magras e preparações assadas e grelhadas.

     As saladas são ótimas aliadas para a satisfação do paladar e ajudam a manter o peso, pois possuem boa quantidade de fibras e baixo teor de gordura (desde que se controle o azeite e os molhos condimentados!). Carnes magras como frango e peixes são ótima opção de proteína se preparados grelhados ou assados. Uma boa opção para colação e lanche são os iogurtes naturais com fruta, sucos e sanduíches naturais (sem maionese).

     Para finalizar, o conceito de fresh food é alimentar-se com comida saudável, minimamente manipulada e fresca. Fresh food não é somente uma boa pedida para o verão, alimentar-se bem em todas as estações do ano é extremamente importante para o seu organismo e a sua saúde agradece. Para melhores resultados procure sempre um profissional habilitado para a prescrição de dietas, procure um bom nutricionista.

Gostaram do post? Espero que tenha ajudado!

Bjs da nutri e boa semana!

Receita da Semana: Sal de ervas

     Quem não gosta de uma comida bem temperada? Acredito que todo mundo né? Pensando nisso, lembrei de uma receita bem simples de sal de ervas. Mas antes vamos conhecer um pouquinho sobre os benefícios dessa receita? 

     Sabemos que o nosso organismo precisa de muitos nutrientes para seu bom funcionamento, então por que não transformar o nosso sal de cozinha "vilão", pobre em nutrientes e cheio de aditivos químicos em um "mocinho" rico em minerais, livre de aditivos químicos,  e aliado à nossa saúde?

     Muitos problemas cardiovasculares, renais e outros, podem ser causados pelo consumo excessivo de sal à longo prazo, então, é de extrema importância que seu consumo seja reduzido.

    Como vimos em um post aqui no blog sobre "os tipos de sal", o sal comum de cozinha passa por um processo de refinação onde a maioria dos seus minerais são perdidos, além de passar por outros processos químicos para que ele chegue à coloração que nós conhecemos, logo, este não é uma das melhores opções de escolha.

  A receita que faremos aqui levará sal marinho em sua composição. Como já vimos anteriormente, esse sal é obtido naturalmente pela evaporação das águas do mar sem passar pelo processo de refinação, assim, o mesmo contém uma quantidade maior de nutrientes. Para quem acha que o preço  do sal marinho é exorbitante ou esse tipo de sal é difícil de se encontrar, não tem desculpas para não fazer essa receita. O sal marinho pode ser substituído pelo sal grosso, aquele que nós utilizamos para o churrasco. O sal grosso é extraído também de águas marinhas e passa por um processo de refino menor do que o sal de cozinha comum. Tudo certo? Então mãos à obra!!

Ingredientes:

- 3 colheres de sopa de sal marinho (ou sal grosso);
- 1 colher de sopa de orégano;
- 1 colher de sopa de alecrim;
- 1 colher de sopa de manjericão desidratado;
- 1 colher de sopa de tomilho e 
- 1 colher de sopa de alho em flocos

Modo de preparo:

- Bata tudo no liquidificador e armazene em um pote de vidro.

     O interessante é aproveitar ao máximo o tempero e o "sal" já existente em cada erva para a sua preparação!


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Um beijo da nutri e até +

Tipos de Açúcar: Qual a melhor escolha?

     Quando iniciamos uma reeducação alimentar, nos deparamos com o primeiro obstáculo: retirar ou diminuir o açúcar refinado da nossa dieta? Essa mudança pode parecer difícil, mas não é preciso entrar em pânico, o mercado tem várias outras opções de açúcar pra você escolher. Vale lembrar que o açúcar faz parte de um grupo importante de nutrientes para o corpo: os carboidratos, que são extremamente importantes para a nossa saúde, portanto, não devem ser cortados da dieta.

Vamos conhecer os tipos de açúcar?

- Açúcar refinado: Açúcar extraído da cana-de-açúcar e refinado. Perde 90% de seus minerais e ainda passa por um processo químico para ficar mais branco. Este açúcar, sem dúvida, é a pior escolha para a nossa saúde.

- Açúcar cristal: Passa pelo mesmo processo de refino do açúcar refinado. Perde a mesma quantidade de minerais, e a única diferença entre eles é que o açúcar cristal não passa pelo processo químico de embranquecimento que o açúcar refinado passa.

- Açúcar light: É uma mistura de açúcar refinado com adoçantes. É uma boa opção para quem está de dieta, porém, os adoçantes são substâncias químicas, e se você deseja ter uma dieta mais saudável esse tipo de açúcar é o menos indicado.

- Açúcar orgânico: É o açúcar extraído de cana-de-açúcar que não foi cultivada à base de agrotóxicos, e não contém aditivos químicos no seu processo de industrialização. O açúcar orgânico não passa pelo processo de refino, oque favorece a permanência dos nutrientes na sua composição. Sua coloração é mais escura que o açúcar refinado e os grãos são mais grossos.

- Açúcar mascavo: O açúcar mascavo é a forma mais saudável de açúcar. É extraído da cana-de-açúcar e contém grande quantidade de ferro e cálcio. Sua coloração mais escura é decorrente do processo de cozimento do caldo da cana-de-açúcar, sua qualidade nutricional é superior ao açúcar refinado pois ele não passa pelo processo de refinação, conservando assim seus nutrientes.

- Açúcar demerara: Sofre o mesmo processo de extração do açúcar mascavo, porém, passa por uma leve refinação. A forma melhor de consumo é a orgânica pois não leva nenhum tipo de aditivo químico. Seu preço é um dos mais caros do mercado.

- Melaço ou melado de cana: É a forma líquida extraída durante o processo de refinamento do açúcar. Tem alto poder adoçante, é ótima fonte de cálcio, ferro, manganês, selênio, potássio e cobre, e é ótimo aliado para combater baixa imunidade e anemia.

- Mel de abelha: É obtido através a partir do pólen das flores. É ótimo aliado para a saúde dos cabelos e pele, sendo utilizado não somente pela indústria alimentícia, mas também pela indústria cosmética. O mel contém a palatinose que é um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, e que auxilia no controle da insulina e ajuda na recuperação muscular após o treino. Além disso, as vitaminas e minerais contidas no mel de abelha auxiliam nas diversas funções do corpo.

- Agave néctar: Composto por volta de 85% de frutose, o agave néctar é extraído de um cactus mexicano. Possui baixo índice glicêmico, e tem o mesmo ou maior poder adoçante que o açúcar refinado. Deve ser consumido moderadamente, pois o consumo excessivo de frutose pode atuar negativamente na nossa saúde. Faltam estudos científicos comprovando seus benefícios. Por hora, o poder adoçante do mesmo é o ponto mais forte.

     Depois de conhecer cada um dos açúcares, qual você gostou mais? Lembre-se sempre de consultar o seu médico e um nutricionista para a avaliação da sua saúde e prescrição de sua dieta. Eu não mencionei os adoçantes aqui, pois decidi fazer uma postagem mais específica sobre eles, sobre sabor, poder adoçante enfim.

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Um beijo e até mais!

Manteiga ou Margarina?

   

     Atualmente um dos temas que mais causam polêmica é a escolha entre margarina e manteiga. Este é um tema muito antigo, mas que ainda confunde a cabeça de muita gente. Antes de iniciarmos a postagem sobre as diferenças entre a manteiga e a margarina, vamos entender um pouco como o nosso corpo utiliza e precisa das gorduras, e porquê não devemos retirá-las da dieta.

     As gorduras ou lipídeos, formam um grupo de nutrientes importantes para a nossa saúde e podem ser encontrados na forma líquida à temperatura ambiente (óleos), e na forma sólida como gorduras.

     É extremamente importante ressaltar que as gorduras possuem diversas funções importantes para o nosso organismo. É uma ótima fonte de energia (9 kcal/g); auxilia no transporte de vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K) no nosso organismo; melhora a palatabilidade dos alimentos; aumenta o tempo de digestão; fornece ácidos graxos essenciais ao organismo (w-3, w-6); protege órgãos e vísceras do corpo e são percussores de hormônios (adrenocorticais e sexuais) e ácidos biliares. 

     Ao falar sobre os hormônios, não é novidade para ninguém que uma baixa quantidade de gordura no corpo de uma mulher, por exemplo, a impede de engravidar. Isso acontece porque é necessário pelo menos 14% de gordura corporal para garantir o ciclo menstrual e a formação de hormônios sexuais.

     Agora que fizemos o nosso dever de casa, vamos entender a diferença entre a manteiga e a margarina.

MANTEIGA

     A manteiga é obtida a partir do leite, sendo a mais comum o uso do leite de vaca para esta finalidade, embora outros leites possam ser utilizados para esse processo como o leite de cabra, búfala, ovelha. Trata-se então de um produto de origem animal e, segundo a Legislação Brasileira é obtido pelo batimento e amassamento do creme pasteurizado do leite de vaca.

     Devido a presença de ácidos graxos de cadeia curta, há uma retenção maior de caseína e lactose conferindo um leve sabor de leite ou queijo.

     Há muito tempo a manteiga foi considerada vilã pela presença de gordura saturada em sua composição, mas sabe-se hoje que, 10% do VET diário de indivíduos saudáveis, pode vir de gorduras saturadas, isso inclui: manteiga, leite integral, queijo branco, carnes.

     Outro ponto importante é a baixa oxidação da manteiga, que é um fator importante quando consideramos o potencial de desenvolvimento de aterosclerose de um indivíduo (entupimento de vasos sanguíneos), ou seja, quanto maior a oxidação, maior o potencial de desenvolvimento de aterosclerose.

MARGARINA

     A margarina é produzida a partir de óleos vegetais. Daí vem o problema. Os óleos vegetais são apresentados à temperatura ambiente na forma de líquidos. Para a margarina virar essa pasta como conhecemos, ela passa por um processo industrial denominado hidrogenação, gerando a famosa gordura trans. Essa gordura é mais maléfica à saúde quando comparada à gordura saturada, pois ela aumenta o colesterol total, o colesterol ruim (LDL), e diminui o colesterol bom (HDL). Além disso, ela tem uma capacidade maior de se solidificar, inclusive dentro dos vasos sanguíneos, diminuindo a sua elasticidade e aumentando o risco de aterosclerose, infartos e AVC.

     Por outro lado, há algumas marcas que se dizem livres de gordura saturada, e combatem ainda o colesterol pela presença de fitoesteróis em sua composição. Não se sabe ainda como o processo é feito, por isso é extremamente importante que se leia o rótulo e veja se a gordura vegetal está presente para fazer sua escolha.

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    Então, depois desse estudo podemos ver que a escolha "menos mal" é a manteiga. Mas dá para fazer melhor, e criar a sua própria receita de manteiga caseira, como a manteiga de ervas. Postarei uma receita de manteiga de ervas para vocês fazerem em casa e alternar com a sua boa e velha manteiga de leite.

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Um beijo da nutri, e até mais!

Receita da Semana: Cookies caseiros saudáveis

     Sabe aquele momento em que bate aquela fominha no período da tarde e nunca sabemos oque comer quando estamos de dieta? Os cookies caseiros são uma ótima opção para quem quer manter o foco e ao mesmo tempo se deliciar com essas maravilhas.

Ingredientes:

- 2 bananas nanicas 

- 1 xícara de aveia em flocos e/ou farelo de aveia

- 4 colheres de sopa de castanha de caju 

- 2 colher de sopa de mel

- 1 pitada ou 1 colher de café de canela em pó

- 1 colher de chá de óleo de coco ou papel manteiga

Modo de preparo:

- Em uma vasilha amasse as duas bananas com a ajuda de um garfo. Para esta receita eu gosto mais da banana nanica porque ela tem polpa macia e é mais docinha! (rs confesso!) mas, se você preferir, pode utilizar outro tipo de banana menos doce como a banana prata, mas opte por aquelas que estejam bem maduras para facilitar o processo de mistura.

- Acrescente aos poucos a aveia em flocos até dar o ponto de massa, não muito molhada e não muito seca. Eu gosto de misturar a aveia em flocos e o farelo de aveia pois a massa fica mais homogênea!

- Acrescente as colheres de mel e a pitada ou colher de café de canela. Se o mel deixar a massa mais mole, acrescente mais farelo de aveia até ele ficar no ponto. Se você preferir pode deixar a massa descansar por 20 min para a aveia absorver a umidade da banana.

- Em uma forma untada com óleo de coco ou coberta com papel manteiga, separe as bolinhas de massa com a ajuda de uma colher de sopa e leve ao forno pré-aquecido à 180º por 20 min.

. . . . E tcharannnn!! seus cookies caseiros estão prontos para serem consumidos! Armazene-os em um vidro bem fechado por até 5 dias. O rendimento depende do tamanho que você faz os seus biscoitos. Receita deliciosa, saudável, com teor reduzido de sódio, sem corantes, conservantes, xaropes, glúten, e todas aquelas outras coisinhas que toda pessoas que está de dieta quer fugir.

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Beijos da nutri e,

até +